ऑफिस में काम करने वालों के लिए वजन घटाने वाले 10 हेल्दी मील आइडिया, स्वाद भी रहेगा और पेट भी भरा रहेगा

9 से 5 की नौकरी में वजन बढ़ना बहुत आम समस्या बन गई है। सुबह जल्दी ऑफिस पहुंचने की जल्दी, लंबे समय तक कुर्सी पर बैठकर काम करना, बीच-बीच में चाय-बिस्कुट खाना और लंच के बाद फिर कई घंटे बैठे रहना—इन सबका असर धीरे-धीरे शरीर के वजन पर दिखाई देने लगता है।

वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी बात यह नहीं है कि आप खाना छोड़ दें। असली जरूरत ऐसी भोजन योजना बनाने की है जिसमें पेट पर्याप्त भरे, शरीर को जरूरी पोषण मिले और दिनभर की कुल कैलोरी जरूरत से ज्यादा न हो। अगर भोजन बहुत कम कर दिया जाए तो कुछ समय बाद तेज भूख लग सकती है और शाम को ज्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है।

ऑफिस जाने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि ऐसा भोजन चुना जाए जिसे घर से आसानी से ले जाया जा सके, लंबे समय तक पेट भरा रखे और रोजमर्रा की व्यस्तता में भी आसानी से अपनाया जा सके।

1. सब्जियों वाला पोहा और दही

सुबह के नाश्ते के लिए पोहा एक आसान और हल्का विकल्प है। इसमें प्याज, मटर, गाजर, शिमला मिर्च और दूसरी सब्जियां मिलाकर इसकी मात्रा और पोषण दोनों बढ़ाए जा सकते हैं। अगर आप केवल पोहा खाते हैं तो थोड़ी देर बाद भूख लग सकती है, इसलिए इसके साथ प्रोटीन का स्रोत जोड़ना बेहतर रहता है।

अगर आपको दही पसंद है तो पोहे के साथ थोड़ी मात्रा में सादा दही लिया जा सकता है। इससे भोजन अधिक संतोषजनक बनता है और नाश्ते में केवल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं पड़ती।

तेल और मूंगफली की मात्रा बहुत ज्यादा रखने के बजाय संतुलित मात्रा रखें। वजन घटाने के दौरान भोजन की गुणवत्ता के साथ मात्रा पर ध्यान देना भी जरूरी है।

2. मूंग दाल चीला और हरी चटनी

मूंग दाल का चीला ऑफिस जाने वालों के लिए अच्छा नाश्ता या हल्का भोजन हो सकता है। दाल को भिगोकर पीसें और उसमें प्याज, टमाटर, हरी मिर्च तथा अपनी पसंद की सब्जियां मिलाकर चीला बनाया जा सकता है।

मूंग दाल में प्रोटीन और फाइबर होता है, इसलिए यह केवल मैदा या बहुत अधिक परिष्कृत आटे से बने नाश्ते की तुलना में ज्यादा संतोषजनक विकल्प हो सकता है। इसे बनाने में भी ज्यादा समय नहीं लगता और सुबह जल्दी तैयार किया जा सकता है।

इसके साथ हरी चटनी ली जा सकती है, लेकिन चटनी में तेल और नमक की मात्रा बहुत अधिक रखने की जरूरत नहीं है।

3. दो रोटी, सब्जी और दाल वाला ऑफिस लंच

वजन कम करने के लिए रोटी पूरी तरह छोड़ने की जरूरत नहीं है। दो छोटी या मध्यम रोटियों के साथ एक कटोरी दाल और पर्याप्त मात्रा में सब्जी लेकर संतुलित दोपहर का भोजन तैयार किया जा सकता है।

इस तरह के भोजन में केवल रोटी की मात्रा बढ़ाने के बजाय सब्जी और दाल को पर्याप्त जगह देना महत्वपूर्ण है। इससे पेट भरने में मदद मिलती है और भोजन में प्रोटीन तथा फाइबर भी शामिल होते हैं।

अगर ऑफिस में सलाद ले जाना संभव है तो खीरा, गाजर, टमाटर या दूसरी ताजी सब्जियां भी साथ रख सकते हैं। भोजन को बहुत अधिक तेल या घी में बनाने से बचना बेहतर है।

4. दाल, चावल और सब्जियों का संतुलित भोजन

चावल खाने से वजन अपने आप नहीं बढ़ता। समस्या अक्सर पूरे भोजन की मात्रा और दिनभर में ली गई कुल कैलोरी से जुड़ी होती है। इसलिए वजन कम करने की कोशिश में चावल को पूरी तरह बंद करने की जरूरत नहीं है।

एक कटोरी दाल के साथ नियंत्रित मात्रा में चावल और पर्याप्त सब्जियां एक संतुलित भोजन बना सकती हैं। अगर आपको जल्दी भूख लगती है तो दाल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाकर चावल की मात्रा को अपनी जरूरत के अनुसार रखा जा सकता है।

अगर संभव हो तो सफेद चावल के साथ कभी-कभी दूसरे साबुत अनाज भी भोजन में शामिल करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्लेट में केवल चावल की मात्रा बहुत ज्यादा न हो।

5. पनीर और सब्जियों की रोटी रोल

ऑफिस में टिफिन ले जाने वालों के लिए पनीर और सब्जियों का रोल एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। रोटी में थोड़ी मात्रा में पनीर, शिमला मिर्च, गाजर, प्याज और दूसरी सब्जियां डालकर रोल तैयार किया जा सकता है।

इससे बाहर मिलने वाले तले हुए रोल या ज्यादा सॉस वाले फास्ट फूड का एक बेहतर विकल्प तैयार हो जाता है। पनीर की मात्रा अपनी ऊर्जा जरूरत के अनुसार रखें और रोल में बहुत अधिक तेल, मक्खन या मलाईदार सॉस न डालें।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है तो भोजन स्वादिष्ट होने के साथ-साथ मात्रा में नियंत्रित भी होना चाहिए। घर का बना रोल इस मामले में काफी सुविधाजनक रहता है।

6. अंकुरित मूंग और चना का सलाद

अंकुरित मूंग और चना को टिफिन में ले जाना आसान है और इन्हें कई तरह से तैयार किया जा सकता है। इसमें खीरा, टमाटर, प्याज, नींबू और थोड़े मसाले डालकर स्वाद बढ़ाया जा सकता है।

यह भोजन फाइबर और पौधों से मिलने वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत बन सकता है। हालांकि केवल अंकुरित दाल का सलाद खाने से कुछ लोगों को जल्दी भूख लग सकती है, इसलिए इसे अपने भोजन की जरूरत के अनुसार रोटी, दही या किसी अन्य संतुलित खाद्य पदार्थ के साथ लिया जा सकता है।

नमक और तैयार सॉस की मात्रा कम रखना बेहतर है, खासकर अगर आप इसे रोज खाने की योजना बना रहे हैं।

7. सब्जियों वाला उपमा और प्रोटीन का स्रोत

उपमा को केवल सूजी और तेल से बनाने के बजाय इसमें गाजर, मटर, बीन्स, शिमला मिर्च और दूसरी सब्जियां मिलाई जा सकती हैं। इससे भोजन में फाइबर और विभिन्न पोषक तत्व बढ़ते हैं।

लेकिन अगर आप लंबे समय तक पेट भरा रखना चाहते हैं तो उपमा के साथ प्रोटीन का कोई स्रोत जोड़ना उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए दही, दूध या अपनी भोजन शैली के अनुसार कोई दूसरा प्रोटीन स्रोत लिया जा सकता है।

वजन कम करने के दौरान उपमा की मात्रा और उसमें इस्तेमाल होने वाले तेल पर भी ध्यान रखें। स्वस्थ भोजन भी जरूरत से ज्यादा मात्रा में खाया जाए तो वजन घटाने में मदद नहीं करेगा।

8. दही, फल और मेवे का आसान भोजन

जिन दिनों ऑफिस में बहुत व्यस्तता हो और खाना बनाने का समय न मिले, उन दिनों सादा दही, एक मौसमी फल और थोड़ी मात्रा में मेवे एक आसान विकल्प हो सकते हैं।

दही से प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है, फल से फाइबर और दूसरे पोषक तत्व मिलते हैं, जबकि मेवों में स्वस्थ वसा और कुछ प्रोटीन होता है। यह संयोजन बहुत भारी भोजन के बिना कुछ समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है।

हालांकि मेवे पोषक होते हैं लेकिन उनमें ऊर्जा की मात्रा भी काफी होती है। इसलिए मुट्ठी भर से ज्यादा खाते रहने के बजाय छोटी मात्रा पर्याप्त हो सकती है।

9. अंडे और सब्जियों वाला टिफिन

अगर आप अंडे खाते हैं, तो उबले अंडे या कम तेल में बनी अंडे की सब्जियों वाली भुर्जी ऑफिस के लिए सुविधाजनक भोजन हो सकती है। इसके साथ एक-दो रोटी और पर्याप्त सब्जियां रखी जा सकती हैं।

अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं और प्रोटीन वाला भोजन लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है। लेकिन अंडे को बहुत ज्यादा तेल, मक्खन या पनीर के साथ पकाने से भोजन की कुल ऊर्जा काफी बढ़ सकती है।

इसलिए वजन घटाने के लिए अंडे को सरल तरीके से तैयार करना और पूरी प्लेट को संतुलित रखना बेहतर है।

10. घर की बनी खिचड़ी और सब्जियां

खिचड़ी को केवल बीमार व्यक्ति का भोजन समझना सही नहीं है। दाल और चावल से बनी खिचड़ी में सब्जियां मिलाकर इसे पौष्टिक और संतोषजनक ऑफिस लंच बनाया जा सकता है।

मूंग दाल, चावल और सब्जियों से बनी हल्की खिचड़ी को उचित मात्रा में लिया जा सकता है। साथ में सादा दही या सलाद भी रखा जा सकता है, अगर आपको यह भोजन पसंद है।

खिचड़ी बनाते समय घी या तेल की मात्रा बहुत ज्यादा रखने की जरूरत नहीं है। सरल तरीके से बनी घर की खिचड़ी बाहर के भारी और तले हुए भोजन की तुलना में बेहतर विकल्प हो सकती है।

ऑफिस में वजन घटाने के लिए प्लेट कैसी होनी चाहिए?

वजन घटाने के दौरान हर भोजन में केवल कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है। अपनी प्लेट को संतुलित रखने पर भी ध्यान दें। सब्जियों और सलाद को पर्याप्त जगह दें, साथ में प्रोटीन का स्रोत रखें और रोटी, चावल या दूसरे अनाज की मात्रा अपनी जरूरत के अनुसार रखें।

अगर भोजन के बाद भी लगातार भूख लगती है तो सबसे पहले यह देखें कि उसमें पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर है या नहीं। केवल रोटी, चावल या नाश्ते की चीजों पर आधारित भोजन कुछ लोगों में जल्दी भूख पैदा कर सकता है।

ऑफिस में चाय और बिस्कुट की आदत कैसे बदलें?

वजन बढ़ाने में केवल मुख्य भोजन ही जिम्मेदार नहीं होता। ऑफिस में दिन में कई बार चाय के साथ बिस्कुट, नमकीन, मिठाई या दूसरे छोटे-छोटे नाश्ते खाने से दिनभर की कुल कैलोरी काफी बढ़ सकती है।

अगर आपको चाय पीने की आदत है तो चाय के साथ हर बार बिस्कुट खाना जरूरी नहीं है। जरूरत लगे तो फल, थोड़ी मात्रा में मेवे या कोई दूसरा पौष्टिक विकल्प चुना जा सकता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भूख और केवल आदत के कारण होने वाली खाने की इच्छा में अंतर समझें।

ऑफिस में कौन से भोजन कम करने चाहिए?

वजन घटाने के दौरान हर चीज पूरी तरह बंद करने की जरूरत नहीं है। लेकिन बार-बार समोसा, कचौरी, पकोड़े, पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज, मीठे पेय और बहुत ज्यादा मिठाई खाने की आदत को सीमित करना उपयोगी होगा।

इन खाद्य पदार्थों में अक्सर ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है और इन्हें खाने के बाद भी कुछ लोगों को जल्दी भूख लग सकती है। अगर ऑफिस में रोज बाहर का खाना पड़ता है तो तले हुए भोजन की जगह दाल, सब्जी, रोटी, चावल या दूसरे सरल भोजन का विकल्प चुनना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए ऑफिस में पानी कितना पीना चाहिए?

पानी शरीर के लिए जरूरी है, लेकिन वजन कम करने के लिए जरूरत से ज्यादा पानी पीने की आवश्यकता नहीं है। दिनभर अपनी प्यास और शरीर की जरूरत के अनुसार पर्याप्त पानी लेते रहें।

कई बार लोग प्यास को भूख समझकर कुछ खा लेते हैं। इसलिए लंबे समय तक पानी न पीने की आदत भी अच्छी नहीं है। अपनी डेस्क पर पानी की बोतल रखना आपको नियमित रूप से पानी पीने की याद दिला सकता है।

मीठे पेय, पैकेज्ड जूस और बार-बार शक्कर वाली चाय-कॉफी लेने के बजाय सादा पानी बेहतर विकल्प हो सकता है।

ऑफिस के लिए एक आसान दिनभर का भोजन उदाहरण

यह केवल एक उदाहरण है। हर व्यक्ति की उम्र, शरीर का वजन, शारीरिक गतिविधि, भोजन की पसंद और स्वास्थ्य स्थिति अलग होती है, इसलिए मात्रा भी व्यक्ति के अनुसार अलग हो सकती है।

वजन घटाने के लिए सिर्फ भोजन बदलना काफी है?

डेस्क जॉब करने वालों के लिए भोजन के साथ रोजमर्रा की गतिविधि पर भी ध्यान देना जरूरी है। अगर कोई व्यक्ति पूरे दिन कुर्सी पर बैठा रहता है और केवल भोजन कम कर देता है, तो लंबे समय तक ऐसी दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

हर घंटे कुछ मिनट उठकर चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, काम के बीच छोटे विराम लेना और रोज नियमित रूप से चलना शरीर को सक्रिय रखने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए बहुत कठिन कसरत जरूरी नहीं है। ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनें जिसे आप लंबे समय तक नियमित रूप से कर सकें।

निष्कर्ष

ऑफिस में काम करने वालों के लिए वजन घटाने का मतलब भूखा रहना या टिफिन में केवल सलाद ले जाना नहीं है। सही तरीका ऐसा भोजन चुनना है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, सब्जियां और उचित मात्रा में अनाज शामिल हों और जिसे आप रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से अपना सकें।

पोहा, मूंग दाल चीला, दाल-सब्जी-रोटी, अंकुरित सलाद, पनीर रोल, अंडे और सब्जियों वाला टिफिन या घर की खिचड़ी जैसे विकल्प स्वादिष्ट भी हो सकते हैं और वजन घटाने की योजना में भी शामिल किए जा सकते हैं।

सबसे ज्यादा ध्यान उन छोटी आदतों पर दें जो ऑफिस में रोज दोहराई जाती हैं—बार-बार बिस्कुट खाना, मीठे पेय लेना, जरूरत से ज्यादा लंच करना और पूरे दिन बैठे रहना। इन आदतों में सुधार के साथ संतुलित भोजन अपनाने पर वजन कम करने की दिशा में लगातार आगे बढ़ना आसान हो सकता है।

वजन घटाने के लिए खाना छोड़ना नहीं, सही मात्रा में सही भोजन चुनना ज्यादा जरूरी है।