सुबह ऑफिस पहुंचने के बाद कंप्यूटर खोलना, लगातार कई घंटे स्क्रीन के सामने बैठना, मीटिंग में बैठे रहना और काम खत्म होने तक कुर्सी से मुश्किल से उठना आज लाखों लोगों की रोजमर्रा की जिंदगी बन चुकी है। डेस्क जॉब देखने में आरामदायक लग सकती है, लेकिन घंटों एक ही स्थिति में बैठे रहना गर्दन, कंधों, पीठ, कमर और कलाई पर लगातार दबाव डाल सकता है।
समस्या सिर्फ यह नहीं है कि हम कितने घंटे बैठते हैं। हम किस तरह बैठते हैं, कंप्यूटर कहां रखा है, पैर किस स्थिति में हैं और दिनभर शरीर को कितनी बार हिलाते हैं, इन सभी बातों का असर पड़ता है। अच्छी बात यह है कि पोस्चर सुधारने के लिए ऑफिस की पूरी व्यवस्था बदलने की जरूरत नहीं होती। कुछ छोटी आदतों और अपने काम की जगह में मामूली बदलाव से काफी मदद मिल सकती है।
1. कुर्सी पर बैठते समय पीठ को पूरा सहारा दें
कुर्सी पर बैठते समय आगे की तरफ झुककर काम करने की आदत बहुत आम है। शुरुआत में यह स्थिति आरामदायक लग सकती है, लेकिन लंबे समय तक ऐसा करने से पीठ और गर्दन की मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
कोशिश करें कि आपकी पीठ कुर्सी के सहारे रहे और कमर के निचले हिस्से को उचित सहारा मिले। शरीर को बिल्कुल अकड़ाकर सीधा रखने की भी जरूरत नहीं है। आरामदायक और संतुलित स्थिति बेहतर है, जिसमें पीठ को सहारा मिले और कंधे ढीले रहें।
अगर आपकी कुर्सी में कमर के लिए पर्याप्त सहारा नहीं है, तो जरूरत के अनुसार छोटा सहारा या कुशन इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप घंटों आगे झुककर या कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठकर काम न करें।
2. कंप्यूटर की स्क्रीन सही ऊंचाई पर रखें
अगर स्क्रीन बहुत नीचे है तो आप लगातार गर्दन झुकाकर देखने लगते हैं। दूसरी तरफ स्क्रीन बहुत ऊपर होने पर गर्दन पीछे की ओर उठानी पड़ सकती है। दोनों स्थितियों में लंबे समय तक काम करने से गर्दन और कंधों में थकान हो सकती है।
स्क्रीन को अपने ठीक सामने रखें ताकि उसे देखने के लिए बार-बार गर्दन घुमानी न पड़े। स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा सामान्यतः आंखों के स्तर के आसपास या थोड़ा नीचे होना सुविधाजनक रहता है। स्क्रीन इतनी दूर हो कि आप उसे देखने के लिए लगातार आगे की तरफ न झुकें।
अगर लैपटॉप पर लंबे समय तक काम करना पड़ता है, तो उसे सीधे टेबल पर नीचे रखकर घंटों देखने के बजाय उसकी ऊंचाई बढ़ाना और अलग कीबोर्ड तथा माउस का इस्तेमाल करना अधिक आरामदायक हो सकता है।
3. पैरों को जमीन पर टिकाकर रखें
कई लोग कुर्सी पर बैठते समय पैर पीछे खींचकर रखते हैं, एक पैर दूसरे पर चढ़ा लेते हैं या दोनों पैर हवा में रहते हैं। इससे बैठने की स्थिति असंतुलित हो सकती है और शरीर को अतिरिक्त सहारा लेना पड़ता है।
कोशिश करें कि दोनों पैर आराम से जमीन पर टिके रहें और घुटने लगभग कूल्हों के स्तर पर रहें। अगर कुर्सी ऊंची होने के कारण पैर जमीन तक नहीं पहुंचते, तो छोटे फुटरेस्ट का इस्तेमाल किया जा सकता है।
पैरों के नीचे पर्याप्त जगह भी होनी चाहिए ताकि आप उन्हें आगे-पीछे कर सकें और लंबे समय तक एक ही स्थिति में फंसे न रहें।
4. कीबोर्ड और माउस को बहुत दूर न रखें
अगर माउस या कीबोर्ड आपसे बहुत दूर रखा है, तो काम करते समय आपको बार-बार हाथ आगे बढ़ाना पड़ता है। इससे कंधे ऊपर उठ सकते हैं और हाथ तथा गर्दन पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।
कीबोर्ड और माउस को शरीर के सामने और इतनी दूरी पर रखें कि उन्हें इस्तेमाल करने के लिए आपको कंधे आगे न खींचने पड़ें। कोहनी शरीर के पास और लगभग समकोण के आसपास आरामदायक स्थिति में रहनी चाहिए।
कलाई को लगातार ऊपर, नीचे या बगल की ओर मोड़कर काम करने से भी बचें। सही स्थिति में हाथ और कलाई यथासंभव सीधी और आरामदायक रहनी चाहिए।
5. हर घंटे कुछ मिनट शरीर को जरूर हिलाएं
सही पोस्चर में बैठना अच्छी बात है, लेकिन पूरे दिन एक ही पोस्चर में बैठे रहना भी सही नहीं है। शरीर को बीच-बीच में स्थिति बदलने और चलने-फिरने की जरूरत होती है।
हर घंटे कंप्यूटर से कुछ मिनट का छोटा विराम लेना उपयोगी हो सकता है। इस दौरान कुर्सी से उठें, थोड़ा चलें, कंधों और हाथों को हल्का हिलाएं या कुछ देर खड़े होकर काम करें।
अगर आपका काम ऐसा है जिसमें लगातार कंप्यूटर पर बैठना जरूरी है, तो छोटे-छोटे विराम को काम की दिनचर्या का हिस्सा बना लें। इससे आपको पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठे रहने से बचने में मदद मिलेगी।
6. फोन देखने के लिए गर्दन लगातार नीचे न झुकाएं
ऑफिस में कंप्यूटर के अलावा मोबाइल भी पोस्चर बिगाड़ने का एक बड़ा कारण बन सकता है। मैसेज पढ़ते या वीडियो देखते समय फोन को नीचे रखकर गर्दन झुका लेना अगर लंबे समय तक जारी रहे, तो गर्दन और कंधों में खिंचाव महसूस हो सकता है।
मोबाइल इस्तेमाल करते समय उसे बहुत नीचे रखने के बजाय थोड़ा ऊपर रखें ताकि गर्दन को लगातार ज्यादा झुकाना न पड़े। लंबे समय तक फोन देखने की बजाय बीच-बीच में नजर और गर्दन को आराम दें।
काम के दौरान जरूरी न हो तो हर कुछ मिनट में मोबाइल देखने की आदत कम करना भी फायदेमंद हो सकता है।
7. मीटिंग का मतलब लगातार बैठे रहना नहीं है
कई ऑफिस कर्मचारियों का बड़ा हिस्सा मीटिंग में बैठकर गुजरता है। एक मीटिंग खत्म होते ही दूसरी मीटिंग शुरू हो जाती है और कई घंटों तक शरीर लगभग एक ही स्थिति में रहता है।
जहां संभव हो, छोटी मीटिंग के दौरान खड़े होने, कुछ कदम चलने या स्थिति बदलने का विकल्प अपनाया जा सकता है। फोन पर होने वाली बातचीत के दौरान भी अगर काम की प्रकृति अनुमति देती है तो कुछ देर चलना उपयोगी हो सकता है।
हर मीटिंग में खड़ा रहना जरूरी नहीं है। उद्देश्य सिर्फ इतना है कि पूरे दिन शरीर को लगातार एक ही स्थिति में बंद न रखा जाए।
8. कंधों को कानों की तरफ उठाकर न रखें
कंप्यूटर पर ध्यान लगाते समय कई लोगों के कंधे अनजाने में ऊपर उठ जाते हैं। खासकर जब माउस बहुत दूर हो या टेबल की ऊंचाई ठीक न हो, तो हाथ को काम की स्थिति में रखने के लिए कंधों पर अतिरिक्त तनाव आ सकता है।
समय-समय पर ध्यान दें कि आपके कंधे आराम की स्थिति में हैं या नहीं। उन्हें नीचे और ढीला रखें और कोहनी को शरीर के पास रखें।
अगर दिन के अंत में गर्दन और कंधों में लगातार भारीपन महसूस होता है, तो अपनी कुर्सी, टेबल, स्क्रीन और माउस की स्थिति को दोबारा जांचना उपयोगी हो सकता है।
9. लैपटॉप पर पूरे दिन झुककर काम न करें
लैपटॉप सुविधाजनक है, लेकिन उसकी स्क्रीन और कीबोर्ड एक-दूसरे से जुड़े होते हैं। इसलिए स्क्रीन को आंखों के स्तर तक उठाने पर कीबोर्ड भी ऊपर चला जाता है और कीबोर्ड को सही ऊंचाई पर रखने पर स्क्रीन नीचे रहती है।
अगर दिनभर लैपटॉप पर काम करना पड़ता है, तो लैपटॉप को उचित ऊंचाई पर रखने के लिए स्टैंड का इस्तेमाल किया जा सकता है और अलग कीबोर्ड तथा माउस लगाया जा सकता है। इससे स्क्रीन को सामने और उचित ऊंचाई पर रखने के साथ हाथों को भी आरामदायक स्थिति में रखना आसान होता है।
यह बदलाव खासकर उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो रोज कई घंटे घर या ऑफिस में लैपटॉप पर काम करते हैं।
10. छुट्टी के दिन भी पूरी तरह निष्क्रिय न रहें
अगर सोमवार से शुक्रवार तक पूरा दिन कुर्सी पर बैठकर काम किया और सप्ताहांत में भी ज्यादातर समय सोफे या बिस्तर पर बिताया, तो शरीर को पर्याप्त गतिविधि नहीं मिलती।
छुट्टी के दिन लंबी और कठिन कसरत करना जरूरी नहीं है। सामान्य चलना, हल्की शारीरिक गतिविधि, घर के काम या अपनी पसंद का कोई सक्रिय काम शरीर को गतिशील रखने में मदद कर सकता है।
डेस्क जॉब करने वालों के लिए सबसे जरूरी बात यह है कि शारीरिक गतिविधि केवल जिम के एक घंटे तक सीमित न रहे। पूरे दिन छोटे-छोटे अवसरों पर शरीर को हिलाना ज्यादा व्यावहारिक तरीका है।
सही पोस्चर में बैठने का आसान तरीका क्या है?
ऑफिस में बैठते समय एक बार अपनी पूरी स्थिति पर ध्यान दें। पीठ को कुर्सी का सहारा मिल रहा हो, कंधे आराम की स्थिति में हों और सिर शरीर के ऊपर संतुलित रहे। कोहनी शरीर के पास हों, कलाई सीधी हो और कीबोर्ड तथा माउस आसानी से पहुंच में हों।
दोनों पैर जमीन पर टिके हों और घुटने आरामदायक स्थिति में हों। स्क्रीन आपके ठीक सामने हो और उसे देखने के लिए आपको लगातार गर्दन नीचे या ऊपर न करनी पड़े।
लेकिन यह भी याद रखें कि “सही पोस्चर” का मतलब घंटों बिल्कुल एक ही मुद्रा में बैठे रहना नहीं है। समय-समय पर अपनी स्थिति बदलना और उठकर चलना भी स्वस्थ कार्यशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा है।
ऑफिस में पोस्चर सुधारने की आसान जांच
| शरीर का हिस्सा | क्या ध्यान रखें |
|---|---|
| सिर | आगे या पीछे ज्यादा न झुकाएं |
| गर्दन | शरीर के साथ सीधी और आरामदायक रखें |
| कंधे | ढीले और तनावमुक्त रखें |
| पीठ | कुर्सी से उचित सहारा मिले |
| कमर | निचले हिस्से को सहारा दें |
| कोहनी | शरीर के पास और आरामदायक स्थिति में रखें |
| कलाई | यथासंभव सीधी रखें |
| स्क्रीन | सामने और आंखों के आसपास उचित ऊंचाई पर रखें |
| घुटने | आरामदायक स्थिति में रखें |
| पैर | जमीन या फुटरेस्ट पर टिके रहें |
| शरीर | लंबे समय तक एक ही स्थिति में न रखें |
कमर दर्द होने पर क्या केवल पोस्चर ही जिम्मेदार है?
नहीं। कमर या गर्दन में दर्द के कई कारण हो सकते हैं और हर दर्द का कारण गलत बैठना नहीं होता। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना समस्या में योगदान दे सकता है, लेकिन मांसपेशियों की कमजोरी, पुरानी चोट, शारीरिक गतिविधि की कमी और दूसरी स्वास्थ्य समस्याएं भी दर्द का कारण बन सकती हैं।
इसलिए अगर दर्द लगातार बना रहता है, बढ़ रहा है या रोजमर्रा के काम को प्रभावित कर रहा है, तो केवल कुर्सी बदलने या घरेलू व्यायाम पर निर्भर रहने के बजाय चिकित्सकीय सलाह लेना बेहतर है।
अगर दर्द के साथ पैर या हाथ में लगातार सुन्नपन, कमजोरी, तेज झनझनाहट या दूसरी गंभीर परेशानी हो, तो इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
ऑफिस में छोटी-छोटी कौन सी आदतें बड़ा फर्क ला सकती हैं?
पानी पीने के लिए खुद उठकर जाना, फोन पर बात करते समय कुछ देर चलना, प्रिंटर या दूसरी जरूरी चीजों को हमेशा हाथ के पास न रखना और लंबे समय तक लगातार कंप्यूटर पर काम करने के बीच छोटे विराम लेना जैसी छोटी आदतें पूरे दिन शरीर की गतिविधि बढ़ा सकती हैं।
काम के दौरान केवल स्क्रीन पर ध्यान देने के बजाय हर कुछ समय बाद यह भी देखें कि आपकी गर्दन, कंधे, पीठ और पैर किस स्थिति में हैं। कई बार हमें अपने गलत पोस्चर का पता तब चलता है जब गर्दन या कमर में दर्द शुरू हो चुका होता है।
सबसे अच्छा तरीका यह है कि शरीर को किसी एक “परफेक्ट” स्थिति में बांधने के बजाय आरामदायक मुद्रा, उचित सहारा और नियमित गतिविधि के बीच संतुलन बनाया जाए।
निष्कर्ष
9 से 5 की डेस्क जॉब अपने आप में कमर और गर्दन की समस्या का कारण नहीं है। असली परेशानी तब शुरू हो सकती है जब हम लगातार कई घंटे एक ही स्थिति में बैठे रहें, स्क्रीन गलत ऊंचाई पर हो, पीठ को सहारा न मिले और पूरे दिन शरीर को हिलने-डुलने का मौका न मिले।
कुर्सी को अपने शरीर के अनुसार व्यवस्थित करना, स्क्रीन को सामने और उचित ऊंचाई पर रखना, पैर जमीन पर टिकाना, कलाई और कोहनी को आरामदायक स्थिति में रखना और हर घंटे कुछ देर उठकर चलना जैसी आदतें आपकी कार्यशैली को बेहतर बना सकती हैं।
डेस्क जॉब में कमर और गर्दन को बचाने का सबसे आसान नियम है—सही तरीके से बैठें, लेकिन लगातार बैठे न रहें।
